婷 翻译
在一场100英里的越野赛中途，发生了一件奇怪的事情。已经连续清醒30小时、在黑暗中攀登令人眩晕的阿尔卑斯山口的跑者们，往往拒绝他们客观上最需要的东西：睡眠。他们担心停下来打个盹会浪费几分钟时间，可能失去领奖台的机会，甚至无法完赛。
这种”表现悖论”,,认为睡眠在某种程度上是作弊的恐惧,,几十年来一直笼罩着超耐力运动。但本月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一项来自环勃朗峰超级越野赛（UTMB）的实地研究表明，这种担忧是没有根据的。在比赛中进行了20分钟小睡的跑者赛后的困倦感显著降低，他们在最后一个检查站的反应时间实际上比那些坚持不停顿的跑者更好。关键是，他们完成170公里比赛的速度与其他所有人一样快。
研究方法
研究团队跟踪了52名完成UTMB的跑者，跨越三届赛事（2022、2023、2024年），通过腕部加速度计客观测量睡眠，并在赛道沿线的五个检查站评估困倦感和认知功能。在前三个中间检查站，跑者可以选择20分钟的睡眠机会或保持清醒。研究人员随后比较了两组在主观困倦感（卡罗林斯卡嗜睡量表，KSS）和客观警觉性（笔记本电脑上的三分钟精神运动警觉性测试）方面的数据，分别在进入检查站时和出发一公里后进行评估。
主观与客观的分裂
结果显示，跑者感到的疲劳程度与他们大脑的实际表现之间存在重要的分离。
困倦感在比赛中稳步上升，每跑步一小时，KSS评分增加0.075个单位（p < 0.001）。在第二和第三个检查站，选择小睡的跑者比继续前进的跑者明显更困。这很合理：小睡者是凭借自己的感觉自我选择的。
小睡产生了即时的主观益处。在打盹者中，KSS评分在检查站后一公里处急剧下降（t = 6.32，p < 0.0001）。他们明显感觉到更加清醒。
但客观测量讲述了一个更为复杂的故事。反应时间（PVT RTm）也随比赛时长而减慢,,每跑步一小时增加1.30毫秒（p < 0.001）,,然而，在前三个检查站的任何一个，小睡后反应时间都没有立即改善。打盹者并没有马上变得更快。
认知上的回报来得较晚。在最后一个检查站（CP4，158公里处），在CP3打过盹的跑者比没打盹的跑者显示出显著更快的反应时间（beta = -53.4毫秒，t = -2.28，p = 0.025）。这种效益是延迟性的，在又跑了几小时后才出现。作者将之描述为”延迟性认知效益”,,小睡可能更多地是阻止了进一步的功能退化，而非瞬间恢复了表现。
实际的教训是，主观恢复可能具有误导性。小睡后”感觉更好”并不意味着你可以立即以全速安全地通过技术地形。研究人员指出，恢复的感觉可能掩盖了醒来后最初几公里内持续存在的认知脆弱期。
为什么这不仅关乎越野跑
这种主观困倦感与客观表现之间的分离对安全关键型职业具有直接意义。军事人员、消防员、医护人员和长途司机都面临与超马选手相同的困境：他们很累，知道应该睡觉，但任务或轮班要求他们继续前进。
这项研究表明，短暂的小睡,,短到足以避免进入会导致醒来时睡眠惯性的深N3慢波睡眠,,可以在数小时后提供真正的认知保护。跑者的小睡决定是由主观困倦感驱动的，而非客观警觉性缺陷，这与安全关键岗位的专业人士做出相同选择的方式完全一致。
研究中的昼夜节律数据也强化了一个众所周知的模式。主观困倦感的警觉性最低点在凌晨3:18左右，反应时间在凌晨3:29左右,,这是几十年来轮班工作研究中记录到的典型清晨低谷。在这个时间段小睡可能特别具有保护作用。
关键要点
打了盹的跑者平均完赛时间为42小时4分钟；没有小睡的跑者平均为41小时33分钟。31分钟的差异在统计上不显著。小睡并没有拖慢他们的速度。
近79%的完赛者在加速度计上显示出至少一个显著的睡眠痕迹，77%的人在较早的一项UTMB研究中被报告小睡,,表明文化转变已经在进行中。对小睡惩罚的恐惧似乎正在消退。
这项研究的主要局限是自我选择。跑者根据自己的感受选择是否小睡，因此小睡组从一开始就系统性更困。营养、水分补充和咖啡因摄入未受控制，26%的睡眠发生在监控检查站之外，这意味着总睡眠时间可能被低估。样本中仅包括五名女性，这限制了普适性。
尽管如此，核心发现是可靠的：在极端耐力赛事中，20分钟的小睡能减少主观困倦感，提供延迟的认知效益，且不损害比赛表现。对于超马选手以及任何需要在长时间清醒状态下安全表现的人来说，这就是休息的许可。
结论
在170公里比赛中小睡了20分钟的超马跑者，事后感觉不那么困倦，并在数小时后最后一个检查站显示出比保持清醒的跑者更好的反应时间。他们的完赛时间没有差异。避开深度睡眠的短时间小睡似乎是一种安全、有效的策略，可以在无性能损失的情况下应对长时间清醒。
来源
Bourlois V, Boulagnon A, Elsworth-Edelsten C, Ceugniez M, Claeyssen C, Smith M, Comont L, Clergue J, Baron P, Bonduelle C, Peze T, Hurdiel R. The 20-minute reset: Power naps during 100-mile races reduce sleepiness without slowing finish times. Sleep Med. 2026 Jul 23;147:109159. doi: 10.1016/j.sleep.2026.109159. PMID: 42497815. Open access.