运动指南通常假定一周的训练量应分散在多个日子里完成，这一假定常常让工作繁重、通勤时间长或有家庭责任的人干脆放弃运动。香港的一项随机对照试验如今提供了迄今最有力的证据之一，表明每周的总剂量比如何拆分更重要：每周一次、每次75分钟的剧烈间歇训练，在减少腹部脂肪和改善体能方面的效果，与把同样的总剂量分成三次完成大致相当。
这项试验由香港大学公共卫生学院的Parco M. Siu领导，发表于《自然·通讯》（Nature Communications），共招募315名超重且中心性肥胖的华裔成年人。中心性肥胖指腹部周围脂肪过多，是与心血管和代谢风险关联最强的肥胖模式。参与者被随机均分为三组：每周一次高强度间歇训练（HIIT）、每周三次HIIT，以及每两周上一次健康教育课的对照组。两个运动组每周都恰好完成75分钟的跑步机间歇训练，只是时间安排不同。干预持续16周，研究人员在基线、项目结束时以及四个月后分别用双能X射线吸收法（DXA）测量了身体成分。
在第16周时，两个运动组的总身体脂肪减少量都显著多于对照组：每周一次组少约0.8公斤脂肪，每周三次组少1.0公斤，相对于基线分别减少2.6%和3.5%。两组的体脂率和腰围也都有所下降，心肺适能方面，每周一次组提高了约6%，每周三次组提高了约11%。两种运动安排之间的差异本身很小，且不具有统计学显著性：该试验的统计效力是为每个运动组与对照组之间的比较设计的，而非两组之间的相互比较。
每周一次的安排常被称为”周末战士”模式，近年来在流行病学文献中获得越来越多的支持。大型观察性研究（包括2023年对近9万名英国生物银行（UK Biobank）参与者的分析）发现，把运动集中在一周的一两天内完成的人，在预防心脏病和数百种其他疾病方面获得的保护，与分散运动的人大致相当。这些证据大多来自观察性研究；这项试验则是最早在随机、有监督的条件下，用DXA（身体成分测量的金标准）而非自我报告的活动量，面对面检验这种压缩式安排的研究之一。
从后勤角度看，每周一次的安排更占优：该组参与者每周花在往返实验室和运动上的时间约为4.5小时，而每周三次组约为8.2小时。两组的出勤率都很高，两种运动安排都没有出现与训练相关的不良事件。
这些结果也有局限。参与者是基线时代谢状况相对健康的中国成年人，因此结果可能无法推广到其他人群，或推广到患有糖尿病或其他并发症的人。作者指出，血压、血脂和空腹血糖没有变化，很可能是因为参与者一开始就处于健康范围内。在完全调整的分析中，每周三次组的体能提升显著大于每周一次组，这表明单就心肺适能而言，更频繁的训练可能仍然更好，即使减脂差异并不具有统计学显著性。
在四个月后的随访中（期间没有安排任何运动项目），两个运动组的腰围减少仍然保持，而体能优势则只保留在每周三次组。这些发现并未推翻”每周进行75分钟剧烈运动是有价值的”这一指南；它们表明，对于抽不出三次时间的成年人来说，把全部剂量集中到一次完成是合理的替代方案，而不是什么需要难为情的妥协。
来源： Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. “Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial.” Nature Communications 17, 1410 (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7. 试验注册：ClinicalTrials.gov NCT04887454.
婷 翻译