Traducido por Alessandra.
Algo extraño ocurre en medio de una carrera de trail de 100 millas. Los corredores que han estado despiertos durante 30 horas, escalando vértiginosos puertos alpinos en la oscuridad, a menudo rechazan lo que objetivamente más necesitan: dormir. Les preocupa que parar a echar una siesta les cueste minutos, quizás un puesto en el podio, quizás la llegada misma.
Esta «paradoja del rendimiento» ,el temor de que dormir sea de alguna manera hacer trampa, ha ensombrecido el deporte de ultra-resistencia durante décadas. Pero un nuevo estudio de campo del Ultra-Trail del Mont-Blanc, publicado este mes en Sleep Medicine, sugiere que el temor es infundado. Los corredores que tomaron una siesta de 20 minutos durante la carrera reportaron significativamente menos somnolencia después, y sus tiempos de reacción en el último punto de control fueron en realidad mejores que los de aquellos que siguieron adelante sin detenerse. Fundamentalmente, terminaron la carrera de 170 kilómetros tan rápido como los demás.
Lo que hicieron
El equipo de investigación siguió a 52 corredores que completaron la UTMB a lo largo de tres ediciones (2022, 2023, 2024), midiendo el sueño objetivamente con acelerómetros de muñeca y evaluando la somnolencia y la función cognitiva en cinco puntos de control a lo largo del recorrido. En los tres primeros puntos de control intermedios, los corredores podían elegir una oportunidad de sueño de 20 minutos o permanecer despiertos. Los investigadores luego compararon los dos grupos en somnolencia subjetiva (Escala de Somnolencia de Karolinska, o KSS) y vigilancia objetiva (una prueba de Vigilancia Psicomotora de tres minutos en un ordenador portátil), tanto en la entrada del punto de control como un kilómetro después de la salida.
La brecha subjetivo-objetiva
Los resultados revelan una disociación importante entre lo cansados que se sentían los corredores y cómo se estaban desempeñando realmente sus cerebros.
La somnolencia aumentó de manera constante durante la carrera, incrementándose en 0,075 unidades en la KSS por cada hora de carrera (p < 0,001). En el segundo y tercer punto de control, los corredores que optaron por la siesta estaban significativamente más somnolientos que los que siguieron moviéndose. Eso tiene sentido: los siestistas se autoseleccionaron según cómo se sentían.
La siesta produjo un beneficio subjetivo inmediato. Entre los siestistas, las puntuaciones KSS cayeron bruscamente un kilómetro después del punto de control (t = 6,32, p < 0,0001). Se sintieron notablemente más alerta.
Pero la medida objetiva contó una historia más complicada. Los tiempos de reacción (PVT RTm) también se ralentizaron con la duración de la carrera ,1,30 milisegundos por hora de carrera (p < 0,001),, sin embargo, no hubo una mejora inmediata en el tiempo de reacción después de una siesta en ninguno de los tres primeros puntos de control. Los siestistas no se volvieron más rápidos de inmediato.
La recompensa cognitiva llegó más tarde. En el punto de control final (CP4, kilómetro 158), los corredores que habían dormido la siesta en el CP3 mostraron tiempos de reacción significativamente más rápidos que los que no lo hicieron (beta = -53,4 ms, t = -2,28, p = 0,025). El beneficio fue retardado, manifestándose solo después de varias horas más de carrera. Los autores describen esto como un «beneficio cognitivo retardado»: la siesta puede haber prevenido una mayor degradación en lugar de restaurar instantáneamente el rendimiento.
La lección práctica es que la recuperación subjetiva puede ser engañosa. «Sentirse mejor» después de una siesta no significa que sea seguro navegar de inmediato por terreno técnico a toda velocidad. Los investigadores señalan que la sensación de recuperación puede enmascarar una vulnerabilidad cognitiva persistente en los primeros kilómetros después del despertar.
Por qué esto importa más allá del trail running
Esta disociación entre la somnolencia subjetiva y el rendimiento objetivo tiene implicaciones directas para las profesiones críticas para la seguridad. El personal militar, los bomberos, los trabajadores de la salud y los conductores de larga distancia enfrentan el mismo dilema que los ultramaratonistas: están cansados, saben que deberían dormir, pero la misión o el turno exige que sigan adelante.
El estudio demuestra que una siesta corta ,lo suficientemente breve para evitar entrar en el sueño profundo N3 de ondas lentas, que causa inercia del sueño al despertar, puede proporcionar una protección cognitiva genuina horas después. Las decisiones de siesta de los corredores fueron impulsadas por la somnolencia subjetiva, no por déficits objetivos de vigilancia, lo que refleja exactamente cómo los profesionales en roles críticos para la seguridad toman la misma decisión.
Los datos circadianos del estudio también refuerzan un patrón bien conocido. El estado de alerta tocó fondo alrededor de las 3:18 AM para la somnolencia subjetiva y las 3:29 AM para el tiempo de reacción ,el valle clásico de la madrugada que ha sido documentado en la investigación del trabajo por turnos durante décadas. Dormir la siesta durante esa ventana puede ser especialmente protector.
Qué llevarse
Los corredores que durmieron la siesta promediaron un tiempo de llegada de 42 horas 4 minutos; los que no lo hicieron promediaron 41 horas 33 minutos. La diferencia de 31 minutos no fue estadísticamente significativa. La siesta no los ralentizó.
Casi el 79% de los finalistas mostraron al menos un rastro de sueño significativo en sus acelerómetros, y el 77% había sido reportado como siestista en un estudio anterior de la UTMB, lo que sugiere que ya está en marcha un cambio cultural. El miedo a la penalización por siesta parece estar desvaneciéndose.
La principal limitación del estudio es la autoselección. Los corredores eligieron si dormir la siesta basándose en cómo se sentían, por lo que el grupo de siestistas estaba sistemáticamente más somnoliento desde el principio. La nutrición, la hidratación y el consumo de cafeína no fueron controlados, y el 26% del sueño ocurrió fuera de los puntos de control monitoreados, lo que significa que el sueño total probablemente fue subestimado. La muestra incluyó solo cinco mujeres, lo que limita la generalización.
Aun así, el hallazgo central es robusto: una siesta de 20 minutos durante un evento de resistencia extrema reduce la somnolencia subjetiva, proporciona un beneficio cognitivo retardado y no perjudica el rendimiento en la carrera. Para los ultramaratonistas y cualquier otra persona que tenga que desempeñarse de manera segura durante una vigilia prolongada, eso es permiso para descansar.
Conclusión
Los corredores de ultramaratón que tomaron una siesta de 20 minutos durante una carrera de 170 kilómetros se sintieron menos somnolientos después y mostraron mejores tiempos de reacción horas más tarde en el punto de control final que los corredores que permanecieron despiertos. Sus tiempos de llegada no fueron diferentes. Una siesta corta que evita el sueño profundo parece ser una estrategia segura y efectiva para la vigilia prolongada sin penalización en el rendimiento.
Fuente
Bourlois V, Boulagnon A, Elsworth-Edelsten C, Ceugniez M, Claeyssen C, Smith M, Comont L, Clergue J, Baron P, Bonduelle C, Peze T, Hurdiel R. The 20-minute reset: Power naps during 100-mile races reduce sleepiness without slowing finish times. Sleep Med. 2026 Jul 23;147:109159. doi: 10.1016/j.sleep.2026.109159. PMID: 42497815. Open access.