雅子 訳
100マイルのトレイルレースの途中で、不思議なことが起こる。30時間も起き続け、暗闇の中めまいのするようなアルプスの峠を登っているランナーたちは、客観的に最も必要としているものをしばしば拒否する。それは睡眠だ。彼らは、立ち止まって仮眠をとると数分を失い、表彰台のチャンスや、完走そのものを失うかもしれないと心配する。
この「パフォーマンスパラドックス」,,眠ることが何か不正行為であるかのような恐れ,,は、何十年にもわたってウルトラ耐久スポーツに影を落としてきた。しかし、今月Sleep Medicineに発表された、ユルトラ・トレイル・デュ・モンブラン（UTMB）での新しいフィールド研究は、その恐れが根拠のないものであることを示唆している。レース中に20分間のパワーナップを取ったランナーは、その後有意に眠気が減ったと報告し、最終チェックポイントでの反応時間は、止まらずに突き進んだランナーよりも実際に優れていた。重要なことに、彼らは170キロのレースを他のランナーと同じくらい速く完走した。
研究方法
研究チームは、UTMBを完走した52人のランナーを3大会（2022年、2023年、2024年）にわたって追跡し、手首の加速度計で客観的に睡眠を測定し、コース沿いの5つのチェックポイントで眠気と認知機能を評価した。最初の3つの中間チェックポイントでは、ランナーは20分間の睡眠機会を選ぶか、起きたままいるかを選択できた。研究者らはその後、チェックポイント入場時と出発1km後の両方で、主観的眠気（カロリンスカ眠気尺度、KSS）と客観的覚醒度（ノートパソコンでの3分間の精神運動覚醒度テスト）について2つのグループを比較した。
主観と客観の乖離
結果は、ランナーが感じていた疲労度と、彼らの脳が実際にどのように機能していたかの間の重要な乖離を明らかにしている。
眠気はレース中着実に増加し、走った時間1時間ごとにKSSで0.075単位ずつ上昇した（p < 0.001）。2番目と3番目のチェックポイントでは、仮眠を選んだランナーは動き続けたランナーよりも有意に眠かった。これは理にかなっている：仮眠者は自分の感覚に基づいて自己選択したのだ。
仮眠は即座に主観的な効果をもたらした。仮眠者の間では、チェックポイントから1km後のKSSスコアが急激に低下した（t = 6.32、p < 0.0001）。彼らは著しく覚醒していると感じた。
しかし、客観的測定はより複雑な物語を示した。反応時間（PVT RTm）もレース時間とともに遅くなり、走行1時間あたり1.30ミリ秒（p < 0.001）であったが、最初の3つのチェックポイントのいずれにおいても、仮眠後の反応時間に即時の改善は見られなかった。仮眠者はすぐには速くならなかったのだ。
認知的恩恵は後になって現れた。最終チェックポイント（CP4、158km地点）では、CP3で仮眠を取ったランナーは、取らなかったランナーよりも有意に速い反応時間を示した（beta = -53.4 ms、t = -2.28、p = 0.025）。その利益は遅延され、さらに数時間走った後にのみ現れた。著者らはこれを「遅延性認知的恩恵」と表現している,,仮眠はパフォーマンスを即座に回復させるのではなく、さらなる低下を防いだ可能性がある。
実用的な教訓は、主観的な回復は誤解を招く可能性があるということだ。仮眠後に「気分が良くなった」からといって、すぐに技術的な地形を全速力で安全に走行できるわけではない。研究者らは、回復感が起きた後の最初の数キロメートルにおける持続的な認知的脆弱性を覆い隠す可能性があると指摘している。
トレイルランニング以外での意義
主観的眠気と客観的パフォーマンスのこの乖離は、安全重視の職業に直接的な影響を及ぼす。軍人、消防士、医療従事者、長距離ドライバーは皆、ウルトラマラソン選手と同じジレンマに直面している：彼らは疲れており、眠るべきだと分かっているが、任務やシフトの都合で続けざるを得ないのだ。
この研究は、目覚めた時に睡眠慣性を引き起こす深いN3徐波睡眠に入るのを避けるのに十分短い仮眠が、数時間後に真の認知的保護をもたらすことができることを示している。ランナーの仮眠判断は客観的な覚醒度の欠如ではなく主観的な眠気によって動機づけられており、これは安全重視の役割にある専門家が同じ選択をする方法を正確に反映している。
研究の概日リズムデータは、よく知られたパターンも強化している。覚醒度は主観的眠気で午前3時18分頃、反応時間で午前3時29分頃に最低点に達した,,何十年も交代勤務研究で文書化されてきた古典的な早朝の trough である。その時間帯に仮眠を取ることは特に保護的かもしれない。
持ち帰るべきポイント
仮眠を取ったランナーの平均完走時間は42時間4分、仮眠を取らなかったランナーの平均は41時間33分だった。31分の差は統計的に有意ではなかった。仮眠は彼らを遅くしなかったのだ。
完走者の79%近くが加速度計に少なくとも1つの有意な睡眠痕跡を示し、77%が以前のUTMB研究で仮眠を取ったと報告されていた,,文化的変化がすでに進行中であることを示唆している。仮眠ペナルティの恐れは薄れつつあるようだ。
この研究の主な限界は自己選択である。ランナーは自分の感覚に基づいて仮眠するかどうかを選択したため、仮眠グループは最初から体系的に眠かった。栄養、水分補給、カフェイン摂取はコントロールされておらず、睡眠の26%が監視されたチェックポイントの外で発生したため、総睡眠時間は過小評価されている可能性が高い。サンプルには女性が5人しか含まれておらず、一般化可能性が制限されている。
それでも、核心的な知見は頑健である：極限の持久力イベント中の20分間のパワーナップは、主観的眠気を減らし、遅延性認知的恩恵をもたらし、レースパフォーマンスを損なわない。ウルトラマラソン選手や、長時間の覚醒状態を安全に乗り切らなければならないすべての人にとって、それは休息の許可である。
結論
170キロのレース中に20分間の仮眠を取ったウルトラマラソンランナーは、その後眠気が減り、最終チェックポイントで数時間後に起きたままのランナーよりも優れた反応時間を示した。完走時間に差はなかった。深い睡眠を避ける短い仮眠は、パフォーマンスペナルティなしで長時間の覚醒に対処する安全で効果的な戦略であると思われる。
出典
Bourlois V, Boulagnon A, Elsworth-Edelsten C, Ceugniez M, Claeyssen C, Smith M, Comont L, Clergue J, Baron P, Bonduelle C, Peze T, Hurdiel R. The 20-minute reset: Power naps during 100-mile races reduce sleepiness without slowing finish times. Sleep Med. 2026 Jul 23;147:109159. doi: 10.1016/j.sleep.2026.109159. PMID: 42497815. Open access.