Une interdiction totale du smartphone en soirée pendant cinq jours a significativement amélioré le sommeil, les fonctions cognitives et les performances physiques d’étudiants universitaires, mais uniquement chez ceux qui n’étaient pas dépendants de leurs appareils, selon une étude publiée le 10 juillet dans Medicine (Baltimore).
Ces résultats suggèrent que la nomophobie (la peur d’être sans son smartphone) est un puissant modérateur des interventions de bien-être numérique. Pour les étudiants fortement nomophobes, la même restriction n’a produit aucun bénéfice et a déclenché un stress aigu, soulevant la question de savoir si les politiques de restriction numérique généralisées pourraient nuire à ceux mêmes qu’elles visent à aider.
Les chercheurs dirigés par Wiem Ben Alaya (d’une équipe internationale comprenant la Tunisie, l’Arabie Saoudite, la Turquie, le Canada et la Roumanie) ont recruté 28 étudiants universitaires physiquement actifs, âgés en moyenne de 20,4 ans. Les participants ont été répartis en groupes de faible nomophobie (n=14) et de forte nomophobie (n=14) à l’aide du questionnaire de nomophobie validé. L’intervention exigeait l’évitement complet des smartphones et de tous les appareils émettant de la lumière bleue après 18h00 pendant cinq jours consécutifs. La conformité était de 100 %.
Ce qu’ils ont trouvé
Parmi les étudiants peu nomophobes, la restriction du soir sur cinq jours a produit des améliorations importantes et statistiquement significatives dans les domaines du sommeil, cognitif et physique :
Le sommeil a été mesuré objectivement par actigraphie portée au poignet (ActiGraph wGT3X-BT). La durée totale de sommeil a augmenté de 45 minutes (taille d’effet d=0,80, p<0,001). L’efficacité du sommeil s’est améliorée de 12 points de pourcentage (d=2,99, p<0,001). Le temps d’éveil après l’endormissement a diminué de 18 minutes (d=4,60, p<0,001), une mesure du temps passé éveillé pendant la nuit après s’être endormi. Une taille d’effet de 4,60 pour la réduction du temps d’éveil après l’endormissement est inhabituellement grande et reflète le changement dramatique de la continuité du sommeil qu’ont connu ces étudiants.
Les fonctions cognitives se sont également améliorées. Le temps de réaction simple le matin s’est amélioré (d=0,40, p<0,001), et la vitesse de réaction des membres inférieurs, mesurée à l’aide d’un système Optojump, a montré une amélioration plus importante (d=1,07, p<0,001). Des temps de réaction plus rapides ont des implications pour la sécurité routière, les performances sportives et la productivité académique.
Performances physiques : le squat jump (d=1,30), le contre-mouvement (d=1,40) et l’agilité mesurée par le Modified Agility T-Test (d=1,40) ont tous montré des gains substantiels. Les auteurs ont noté que ces améliorations dépassaient les gains d’entraînement typiques à court terme, suggérant que la simple suppression du temps d’écran en soirée pourrait rivaliser avec l’entraînement sportif structuré ou le compléter pour les jeunes adultes physiquement actifs.
Le stress et l’anxiété ont été mesurés au départ et aux jours 1, 3 et 5 à l’aide d’échelles validées. Les deux mesures ont diminué progressivement au cours des cinq jours. Le stress a montré une forte diminution (d=2,16, p<0,001), et l’anxiété a diminué encore plus nettement (d=2,63, p<0,001).
Dans le groupe de forte nomophobie, aucune de ces améliorations n’a été observée. Au lieu de cela, ces étudiants ont connu des élévations aiguës du stress et de l’anxiété au premier jour de l’intervention. Au cinquième jour, aucun changement significatif du sommeil, de la cognition ou des performances physiques n’était apparu.
Pourquoi c’est important
L’utilisation du smartphone en soirée perturbe le sommeil par au moins deux voies confirmées : la suppression de la mélatonine par la lumière bleue et l’hyperéveil cognitif dû au contenu engageant. Cette étude montre que la suppression des deux sources de perturbation peut produire des gains rapides et substantiels, mais seulement pour les personnes qui ne sont pas psychologiquement dépendantes de leurs appareils.
Les résultats ont des implications pratiques pour les programmes de bien-être numérique, qui sont de plus en plus populaires dans les écoles, les lieux de travail et les contextes de télésanté. La découverte que la nomophobie bloque complètement le bénéfice de l’intervention suggère qu’une approche unique de la restriction numérique a peu de chances de fonctionner. Les auteurs recommandent un dépistage psychologique avant le déploiement de telles interventions, et suggèrent qu’un soutien en télésanté pourrait être nécessaire pour les personnes fortement nomophobes qui souhaitent réduire leur temps d’écran en soirée.
Pour les étudiants qui ne sont pas nomophobes, les gains étaient suffisamment importants pour rivaliser avec de nombreuses interventions pharmacologiques et comportementales du sommeil, voire les dépasser : une augmentation de 45 minutes du temps de sommeil total et une amélioration de 12 points de pourcentage de l’efficacité du sommeil grâce à un simple changement comportemental qui ne coûte rien.
Limites
Il s’agissait d’une étude à mesures répétées à un seul bras sans groupe témoin. Ce modèle ne peut pas exclure les effets placebo, le biais d’attente ou la régression vers la moyenne comme explications des améliorations observées. L’échantillon était petit (28 participants), limité à des étudiants universitaires physiquement actifs, et l’intervention n’a duré que cinq jours. On ne sait pas si les effets persistent, augmentent ou diminuent sur des périodes plus longues. La conformité était autodéclarée, bien que les auteurs aient rapporté une adhésion de 100 %.
En résumé
La restriction du smartphone en soirée peut rapidement améliorer le sommeil, la cognition et la condition physique des jeunes adultes, mais seulement pour ceux qui ont une faible nomophobie. Les personnes fortement nomophobes peuvent avoir besoin d’un soutien psychologique ou d’une approche de sevrage progressif avant qu’une restriction numérique complète puisse être bénéfique.
Source
Ben Alaya W, et al. Effects of a five-day evening smartphone restriction on sleep, cognitive, and physical performance in university students: A single-arm repeated measures study stratified by nomophobia. Medicine (Baltimore). 2026 Jul 10;105(28):e49698. doi: 10.1097/MD.0000000000049698. PMID: 42432880
Traduit par Lydie