Les séances d’entraînement en soirée produisent de meilleures performances d’endurance que celles du matin, mais l’ampleur de cet avantage dépend de votre chronotype et du moment de votre sommeil. Une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology révèle que les différences individuelles de phénotype circadien expliquent jusqu’à un quart de la variation dans l’amélioration des performances en fin de journée.
Ce qu’ils ont découvert
Des chercheurs de l’Université de Lancashire ont recruté 24 jeunes adultes en bonne santé (12 hommes, 12 femmes) et leur ont demandé de réaliser un contre-la-montre cycliste de 10 minutes à deux reprises, une fois le matin (08h00‑09h00) et une fois le soir (17h00‑18h00), selon un plan croisé randomisé. Avant chaque essai, l’équipe a standardisé le sommeil, l’alimentation et l’activité physique des participants afin d’isoler l’effet du moment de la journée.
Les résultats sont clairs. La puissance moyenne, la puissance maximale et la distance totale parcourue étaient toutes significativement plus élevées le soir que le matin (p < 0,01 pour les trois mesures). En moyenne, les participants pédalaient plus loin et produisaient plus de watts en fin d’après-midi, même si l’effort ressenti était identique. Leur fréquence cardiaque, leur taux de lactate sanguin et leur perception de l’effort étaient statistiquement indistinguables entre les deux créneaux, ce qui indique que l’avantage du soir n’est pas simplement une question d’effort accru. La température corporelle centrale était plus élevée le soir (p = 0,026), mais cela n’explique pas statistiquement les différences de performance, ce qui suggère que d’autres mécanismes biologiques, tels que les modifications circadiennes du métabolisme musculaire, de la coordination neuromusculaire ou de l’utilisation des substrats énergétiques, sont en jeu.
La contribution centrale de l’étude réside toutefois dans le lien entre ces variations de performance selon le moment de la journée et le phénotype circadien. Chaque participant a rempli le Composite Morningness Questionnaire (une mesure validée du chronotype) et porté un bracelet d’actigraphie pendant sept jours afin de recueillir des données objectives sur le sommeil, notamment le point médian du sommeil (le point à mi-chemin entre l’endormissement et le réveil).
Le chronotype est corrélé de manière significative à l’ampleur de l’écart de performance matin-soir (r = −0,47, p = 0,019), expliquant 22 % de la variance. Le point médian du sommeil était un prédicteur encore plus fort (r = 0,52, p = 0,003), expliquant 27 % de la variance. En termes pratiques, les individus de type vespéral présentent un avantage de performance vespéral plus marqué, tandis que les individus de type matinal présentent un gain plus faible, peut-être parce que leur pic naturel se situe plus tôt dans la journée. Le fait que les deux marqueurs, le chronotype (un questionnaire de préférence comportementale) et le point médian du sommeil (une mesure objective par actigraphie), prédisent indépendamment l’écart renforce l’idée que l’association est réelle et non un artefact de mesure.
Pourquoi c’est important
La découverte que le phénotype circadien explique environ un quart de la variabilité diurne des performances a des implications pratiques pour les athlètes, les entraîneurs et les cliniciens. Les tests et prescriptions d’exercice tiennent rarement compte du moment de la journée où une personne s’entraîne ou compète, et encore moins si ce moment est aligné sur son horloge interne. Ces résultats suggèrent que les deux dimensions comptent.
Pour les athlètes, planifier les séances d’entraînement ou les compétitions clés en fin d’après-midi ou en début de soirée pourrait apporter des bénéfices mesurables, en particulier pour ceux qui penchent naturellement vers le vespéralisme. Pour les entraîneurs et les scientifiques du sport, l’étude souligne l’importance d’évaluer le chronotype et le moment du sommeil avant de prendre des décisions concernant les horaires d’entraînement ou l’interprétation des tests de condition physique. Un test matinal pourrait systématiquement sous-estimer la capacité réelle d’un athlète de type vespéral.
Les implications dépassent le sport d’élite. Le moment du sommeil et le chronotype sont modifiables dans une certaine mesure par l’exposition à la lumière, des horaires de sommeil réguliers et un entraînement phasé. Comprendre que ces facteurs expliquent une variation significative des performances ouvre la voie à des interventions personnalisées de planification de l’exercice, plutôt qu’à une programmation universelle.
Limites
L’étude n’a inclus que 24 participants, tous de jeunes adultes en bonne santé, ce qui limite la généralisabilité aux populations plus âgées, aux groupes cliniques ou aux athlètes d’élite. Le contre-la-montre cycliste de 10 minutes est une mesure de laboratoire contrôlée, pas une compétition complète ni un terrain réel. Les chercheurs notent que les performances lors d’épreuves plus longues ou de différents modes d’exercice (force, sprint, sports d’équipe) peuvent suivre des schémas diurnes différents. De plus, bien que l’étude ait contrôlé le sommeil et l’alimentation préalables, l’environnement de laboratoire contrôlé lui-même peut différer des conditions d’entraînement réelles.
L’essentiel
La performance d’endurance en soirée est systématiquement meilleure que celle du matin chez les jeunes adultes en bonne santé, et les marqueurs circadiens individuels, chronotype et point médian du sommeil, expliquent une part substantielle de la variation. Évaluer l’horloge interne d’une personne pourrait aider à optimiser le moment de son entraînement et de ses compétitions, et pourrait améliorer la précision des tests d’effort. Pour quiconque s’est déjà demandé pourquoi son entraînement matinal semble plus difficile que celui du soir, la réponse ne réside peut-être pas dans la motivation ou la volonté, mais dans le programme circadien qui fonctionne dans chaque cellule de son corps.
Source
Singh A, Ahmed S, Hesketh SJ. Circadian phenotype is associated with diurnal variation in human exercise performance. European Journal of Applied Physiology. 2026. Online ahead of print. DOI: 10.1007/s00421-026-06352-0. PMID: 42455307.
Traduit par Lydie