6个月研究发现：仅HIIT能在燃烧脂肪的同时保留老年人肌肉
阳光海岸大学（UniSC）和昆士兰大学进行的一项为期六个月的随机试验发现，高强度间歇训练（HIIT）是唯一能帮助老年人减少体脂同时保留瘦肌肉量的运动方式。中等强度持续训练（MICT）产生了相似的减脂效果，但伴随有轻微但具有统计学意义的肌肉量下降。
这项发表在《Maturitas》期刊上、注册号为ACTRN12618000700235的研究，纳入了来自大布里斯班地区的123名表面健康的成年人，平均年龄72岁（51%为女性，平均BMI为25.8 kg/m²）。参与者被随机分配到三个基于跑步机的监督运动组之一，每组每周训练三次，每次45分钟，持续六个月。
三种方案
HIIT组进行10分钟热身，然后以85–95%峰值心率进行四组4分钟间歇训练（被描述为”呼吸急促、难以交谈的极高强度运动”），每组间歇之间以60–70% HRpeak进行3分钟主动恢复，最后进行整理放松。
中等强度组（MICT）以60–70% HRpeak持续步行，全程保持稳定、中等强度的运动。
低强度对照组（LIT）以45–55% HRpeak进行平衡、拉伸和塑形运动。
体成分通过双能X射线吸收法（DXA）在基线、三个月和六个月时进行测量。
数据显示的结果
HIIT组平均减少了0.54 kg脂肪量（与基线相比p = 0.026），体脂率下降了1.10个百分点（p = 0.017），是唯一在体成分方面获得净改善的组。瘦肌肉量得以维持，没有显著损失。
MICT组减少了相当数量的脂肪（0.50 kg，p = 0.035），但在前三个月也经历了0.69 kg的瘦体重的显著下降（p = 0.005），这一差异在六个月时接近但未达到统计学显著性（p = 0.050）。六个月时两组之间的瘦体重差异（HIIT优于MICT 0.69 kg，95%CI 0.02–1.35，p = 0.042）是区分两种方法的关键发现。
HIIT和MICT均减少了内脏脂肪组织（储存于内脏器官周围的脂肪），其中MICT显示出与对照组相比41.21 g的显著减少（95%CI −76.73至−5.69，p = 0.009），HIIT也呈现类似趋势（组内p = 0.023）。
第一作者Grace Rose（UniSC和UQ）指出，这一标题捕捉到了真实且重要的差异，但存在一些限定条件。这些变化在绝对值上很小，论文本身将其描述为”平均而言不具有临床意义”。只有44%的HIIT参与者在体脂率方面获得了具有临床意义的改善，而MICT组为27%，对照组为33%（p = 0.197，组间差异无统计学意义）。
为什么肌肉量对老年人至关重要
减重过程中保留瘦体重对老年人群至关重要。肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）与虚弱、跌倒、丧失独立性和更高的全因死亡率相关。任何同时减少肌肉量的减重干预措施都可能造成净伤害，特别是对于已经面临肌肉储备下降的70岁以上成年人。
中等强度组在前三个月内减少了0.69 kg瘦体重,,即使在减脂的同时,,正是临床医生希望避免的模式。HIIT似乎提供了一种代谢刺激，即使在热量不足的情况下也能维持肌肉蛋白质合成，可能通过其更大程度地激活快肌运动单位及相关合成代谢信号通路来实现。
通讯作者Mia Schaumberg博士（UniSC和UQ）表示，这些发现表明，对于寻求改善体成分的老年人而言，运动强度与运动时间同样重要。”并非所有运动对这个人群都同等有效，”她说。”运动处方需要与目标相匹配，如果目标是减脂而不减肌肉，HIIT似乎是更优的选择。”
局限性
该研究存在若干局限性。DXA扫描未在空腹条件下进行，这可能影响精度。各组之间的实际强度重叠小于预期：低强度组平均达到59% HRpeak，中等强度组74%，HIIT组79%（目标为85–95%）。样本量不允许进行性别特异性分析，鉴于已知体成分和运动反应存在性别差异，这是一个重要的空白。作者还指出，没有使用直接逐口气体分析来验证运动强度，而使用四室体成分模型本可以提供更高的准确性。
这些发现为越来越多的证据添砖加瓦：老年人的运动处方需要具体且有针对性，中等强度的步行虽然有益于心血管健康和内脏脂肪减少，但可能不足以在减重过程中维持肌肉量。
来源：
1. Rose, G., Hume, E., Blackmore, D. et al. “The effects of six months of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on body composition in older adults.” Maturitas 203, 108763 (2025). DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
2. 阳光海岸大学。通过ScienceDaily发布的新闻稿，2026年6月22日。
3. 澳大利亚新西兰临床试验注册中心。ACTRN12618000700235。
婷 翻译