Traduit par Lydie.
Une chose étrange se produit au milieu d’une course de trail de 160 kilomètres. Les coureurs, éveillés depuis 30 heures, escaladant des cols alpins vertigineux dans l’obscurité, refusent souvent la seule chose dont ils ont objectivement le plus besoin : dormir. Ils craignent que s’arrêter pour faire une sieste leur coûte des minutes, peut-être une place sur le podium, voire l’arrivée tout court.
Ce « paradoxe de la performance » , la peur que dormir soit en quelque sorte de la triche , a entaché le sport d’ultra-endurance pendant des décennies. Mais une nouvelle étude de terrain menée sur l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, publiée ce mois-ci dans Sleep Medicine, suggère que cette crainte est infondée. Les coureurs qui ont fait une sieste de 20 minutes pendant la course ont signalé significativement moins de somnolence par la suite, et leurs temps de réaction au dernier point de contrôle étaient en fait meilleurs que ceux qui ont continué sans s’arrêter. Crucialement, ils ont terminé la course de 170 kilomètres aussi vite que les autres.
Ce qu’ils ont fait
L’équipe de recherche a suivi 52 coureurs ayant terminé l’UTMB sur trois éditions (2022, 2023, 2024), mesurant objectivement le sommeil avec des accéléromètres au poignet et évaluant la somnolence et les fonctions cognitives à cinq points de contrôle le long du parcours. Aux trois premiers points de contrôle intermédiaires, les coureurs pouvaient choisir une opportunité de sommeil de 20 minutes ou rester éveillés. Les chercheurs ont ensuite comparé les deux groupes sur la somnolence subjective (échelle de somnolence de Karolinska, ou KSS) et la vigilance objective (test de vigilance psychomotrice de trois minutes sur ordinateur portable), à l’entrée du point de contrôle et un kilomètre après le départ.
Le fossé subjectif-objectif
Les résultats révèlent une dissociation importante entre la fatigue ressentie par les coureurs et les performances réelles de leur cerveau.
La somnolence augmentait régulièrement au cours de la course, progressant de 0,075 unité sur l’échelle KSS pour chaque heure de course (p < 0,001). Aux deuxième et troisième points de contrôle, les coureurs ayant choisi de faire une sieste étaient significativement plus somnolents que ceux qui continuaient à avancer. Cela a du sens : les siesteurs se sont auto-sélectionnés en fonction de ce qu’ils ressentaient.
La sieste a produit un bénéfice subjectif immédiat. Parmi les siesteurs, les scores KSS ont chuté brusquement un kilomètre après le point de contrôle (t = 6,32, p < 0,0001). Ils se sentaient nettement plus alertes.
Mais la mesure objective a révélé une histoire plus complexe. Les temps de réaction (PVT RTm) ralentissaient également avec la durée de la course , 1,30 milliseconde par heure de course (p < 0,001) , mais il n’y avait aucune amélioration immédiate du temps de réaction après une sieste à aucun des trois premiers points de contrôle. Les siesteurs ne sont pas devenus plus rapides immédiatement.
La récompense cognitive est arrivée plus tard. Au dernier point de contrôle (CP4, kilomètre 158), les coureurs ayant fait une sieste au CP3 montraient des temps de réaction significativement plus rapides que ceux qui n’en avaient pas fait (beta = -53,4 ms, t = -2,28, p = 0,025). Le bénéfice était différé, n’apparaissant qu’après plusieurs heures supplémentaires de course. Les auteurs décrivent cela comme un « bénéfice cognitif différé » , la sieste pourrait avoir empêché une dégradation supplémentaire plutôt que d’avoir restauré instantanément les performances.
La leçon pratique est que la récupération subjective peut être trompeuse. « Se sentir mieux » après une sieste ne signifie pas que l’on est immédiatement en sécurité pour naviguer en terrain technique à pleine vitesse. Les chercheurs notent que la sensation de récupération peut masquer une vulnérabilité cognitive persistante dans les premiers kilomètres après le réveil.
Pourquoi cela importe au-delà du trail
Cette dissociation entre somnolence subjective et performance objective a des implications directes pour les professions critiques pour la sécurité. Le personnel militaire, les pompiers, les travailleurs de la santé et les conducteurs de longue distance sont tous confrontés au même dilemme que les ultra-marathoniens : ils sont fatigués, ils savent qu’ils devraient dormir, mais la mission ou le quart de travail exige qu’ils continuent.
L’étude démontre qu’une courte sieste , suffisamment brève pour éviter d’entrer dans le sommeil profond N3 à ondes lentes, qui provoque une inertie du sommeil au réveil , peut offrir une véritable protection cognitive des heures plus tard. Les décisions de sieste des coureurs étaient motivées par la somnolence subjective, et non par des déficits objectifs de vigilance, ce qui reflète exactement la façon dont les professionnels dans les rôles critiques pour la sécurité prennent la même décision.
Les données circadiennes de l’étude renforcent également un schéma bien connu. La vigilance atteignait son minimum vers 3h18 pour la somnolence subjective et 3h29 pour le temps de réaction , le creux classique du petit matin documenté dans la recherche sur le travail posté depuis des décennies. Faire une sieste pendant cette fenêtre pourrait être particulièrement protecteur.
Ce qu’il faut retenir
Les coureurs ayant fait la sieste ont obtenu un temps d’arrivée moyen de 42 heures 4 minutes ; ceux qui n’ont pas fait de sieste ont obtenu une moyenne de 41 heures 33 minutes. La différence de 31 minutes n’était pas statistiquement significative. La sieste ne les a pas ralentis.
Près de 79 % des finishers présentaient au moins une trace de sommeil significative sur leurs accéléromètres, et 77 % avaient été signalés comme ayant fait une sieste dans une étude UTMB antérieure , suggérant qu’un changement culturel est déjà en cours. La peur de la pénalité de la sieste semble s’estomper.
La principale limite de l’étude est l’auto-sélection. Les coureurs choisissaient de faire la sieste en fonction de ce qu’ils ressentaient, donc le groupe des siesteurs était systématiquement plus somnolent dès le départ. La nutrition, l’hydratation et la consommation de caféine n’étaient pas contrôlées, et 26 % du sommeil a eu lieu en dehors des points de contrôle surveillés, ce qui signifie que le sommeil total a probablement été sous-estimé. L’échantillon ne comprenait que cinq femmes, ce qui limite la généralisabilité.
Néanmoins, le résultat principal est robuste : une sieste de 20 minutes pendant un événement d’endurance extrême réduit la somnolence subjective, offre un bénéfice cognitif différé et ne nuit pas à la performance de course. Pour les ultra-marathoniens et toute personne devant performer en toute sécurité pendant une éveil prolongé, c’est la permission de se reposer.
L’essentiel
Les coureurs d’ultra-marathon qui ont fait une sieste de 20 minutes pendant une course de 170 kilomètres se sont sentis moins somnolents par la suite et ont montré de meilleurs temps de réaction des heures plus tard au dernier point de contrôle que les coureurs restés éveillés. Leurs temps d’arrivée n’étaient pas différents. Une courte sieste qui évite le sommeil profond semble être une stratégie sûre et efficace pour une éveil prolongé sans pénalité de performance.
Source
Bourlois V, Boulagnon A, Elsworth-Edelsten C, Ceugniez M, Claeyssen C, Smith M, Comont L, Clergue J, Baron P, Bonduelle C, Peze T, Hurdiel R. The 20-minute reset: Power naps during 100-mile races reduce sleepiness without slowing finish times. Sleep Med. 2026 Jul 23;147:109159. doi: 10.1016/j.sleep.2026.109159. PMID: 42497815. Open access.