在睡眠开始之前，身体必须先散热。傍晚时分，核心体温缓缓下降，这种缓慢的降温向大脑发出信号：白天已经结束，可以入睡了。除非夜晚很热。此时，房间留住了身体试图释放的热量，降温过程无法完成，本该轻松到来的睡眠变成数小时盯着天花板的煎熬。
这样的场景在全球越来越常见，炎热的夜晚确实会夺走睡眠，这方面的证据如今已难以忽视。
为什么闷热的房间会妨碍睡眠
睡眠以温度为核心。身体内部的恒温机制在入睡前调低设定，并在整夜保持低位，让最深、最具恢复性的睡眠阶段得以完成其工作。温暖的周围空气从两端扰乱这一过程：入睡需要更长时间，保持睡眠成为一场挣扎，醒来后精神饱满也不再是理所当然。
热量主要通过皮肤离开身体，而这种传递取决于周围空气是否比你更凉。当卧室闷热时，温差缩小，身体无法高效散热，核心体温持续高于应有的水平。大脑等待着降温信号，让身体系统保持警觉。结果是入睡延迟、夜间醒来次数增多，整夜睡眠变得更短、更浅。
数据说明了什么
气候中心（Climate Central）对2020年至2025年的一项分析显示，全球每人每年损失的睡眠接近56小时。在美国的253个城市中，居民每年损失约36小时的夜间休息。受影响最严重的州为亚利桑那、加利福尼亚、佛罗里达和内华达，每年因高温损失7至9小时的休息；而全球范围内损失最严重的地区是中东、南亚、东南亚和非洲西部。
自20世纪70年代初以来，在几乎所有接受调查的城市中，因气温上升而损失的睡眠至少翻了一番。夺走睡眠的夜晚不再是个别反常现象，它们已成为夏季的常态，而且在春季和秋季也越来越常见。
One Earth期刊上的一项独立研究基于超过700万条睡眠记录，发现在非常温暖的夜晚，即夜间气温高于约30摄氏度（86华氏度）时，人们大约少睡14分钟。即使在更温和的水平，夜间气温超过约25摄氏度（77华氏度）也会增加睡眠不足7小时的概率。随着气温攀升，就寝时间越来越晚，夜间睡眠总量不断缩水。最令人不安的结果是：人们几乎没有表现出适应更温暖夜晚的迹象。耐受性似乎永远不会建立，因此随着夜晚越来越热，休息始终处于脆弱状态。
单个夜晚损失的几分钟听起来可能微不足道。但一连串温暖的夜晚不断累积，数周之后便会重塑情绪、思维和日常工作表现。2026年6月英国的一场热浪生动地说明了这一点：在YouGov的一项调查中，65%的成年人表示高温让他们无法入睡，其中近一半的人报告每晚损失3小时以上的睡眠。
影响会延续到第二天。在2016年波士顿的一场热浪中，研究人员在一项发表于《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine）的研究中追踪了44名年轻人。没有空调的参与者承受着更高的室内温度，在注意力、处理速度和工作记忆测试中得分更低。这项研究规模较小，且仅限于年轻人，但它说明了一个基本事实：炎热的夜晚过后，白天的机能会受损。
谁受影响最大
炎热夜晚的负担并非平均分担。老年人更为脆弱，因为他们的身体调节温度的效率较低，也因为他们的睡眠本来就更浅、更脆弱。生活在更炎热地区的人会面对更多超过关键阈值的夜晚。没有可靠制冷设备的家庭、预算紧张而无法使用空调的家庭，以及本就存在睡眠问题的人，都承受了更大份额的损害。
空调有帮助，但它不是放之四海而皆准的答案。安装和运行费用高昂，而且使用机会并不均等。即使空调在运转，室外炎热的夜晚仍可能干扰休息，因为卧室并不总能被冷却到身体所需的水平。制冷是一种工具，而不是一种保证。
可以采取哪些措施
好的卧室应当凉爽、黑暗、安静，而在炎热的夜晚，凉爽这一点最为重要。在安全的前提下开启空调或风扇。穿着轻薄透气的睡衣，选择可以根据夜间温度变化随时增减的被褥。
睡前减少热量暴露。临近就寝时进行剧烈运动会升高体温并减缓降温过程，所以把高强度锻炼安排在白天的早些时候。睡前洗个温水澡有助于身体散热，洗很烫的热水澡则适得其反。白天注意补水，因为炎热天气会加快水分流失，但睡前一小时内要少喝水，以免起夜打断睡眠。
当炎热的夜晚持续破坏你的睡眠，当白天嗜睡成为常态，或者当睡眠问题开始影响你的健康、工作、学业或安全时，值得去看医生。经美国睡眠医学学会（AASM）认证的睡眠中心可以更深入地了解恒温器之外发生了什么。
随着气候变迁，炎热的夜晚越来越频繁，每一个这样的夜晚都在消耗睡眠。身体在休息前需要降温，而我们周围的空气越来越不配合。保持卧室凉爽、守护睡前的时光，是眼下可用的最佳防御手段，既为了当下的夜晚，也为了未来更热的夜晚。
婷 翻译
来源
《气候变化如何让人更难入睡》。SleepEducation.org（美国睡眠医学学会）。发布于2026年7月31日。医学审校：Dionne Morgan（MBBS，FCCP）。https://sleepeducation.org/climate-change-sleep-hot-nights/