高強度インターバルトレーニングのみが高齢者の脂肪燃焼と筋肉維持を両立、6カ月の研究で判明
サンシャインコースト大学（UniSC）とクイーンズランド大学が実施した6カ月の無作為化試験により、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のみが高齢者の体脂肪減少と除脂肪筋肉量の維持を同時に達成できる運動様式であることが明らかになった。中強度持続トレーニング（MICT）でも同程度の脂肪減少が見られたが、筋肉量のわずかながら統計的に有意な減少を伴っていた。
Maturitas に掲載され、ACTRN12618000700235として登録されたこの研究には、グレーターブリスベン地域から平均年齢72歳（女性51％、平均BMI 25.8 kg/m²）の健康な成人123人が参加した。参加者は3つのトレッドミルベースの監視付き運動グループに無作為に割り当てられ、各グループは週3回、45分間のセッションを6カ月間実施した。
3つのプロトコル
HIITグループは10分間のウォームアップ後、最大心拍数の85～95％で4分間のインターバルを4回実施した。「呼吸が荒く会話が困難な非常にハードな運動」と説明され、各インターバル間には60～70％のHRpeakでの3分間の能動的回復期間が設けられ、その後クールダウンを行った。
中強度グループ（MICT）は60～70％のHRpeakで継続的に歩行し、安定した中程度の負荷を維持した。
低強度対照グループ（LIT）は45～55％のHRpeakでバランス、ストレッチ、トーニング運動を実施した。
体組成は、二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）により、ベースライン、3カ月、6カ月の時点で測定された。
データが示したもの
HIITグループは平均0.54 kgの脂肪量減少（ベースラインからp＝0.026）と体脂肪率の1.10ポイント低下（p＝0.017）を示し、体組成の純改善が見られた唯一のグループであった。除脂肪筋肉量は維持され、有意な減少は見られなかった。
MICTグループも同程度の脂肪減少（0.50 kg、p＝0.035）を示したが、最初の3カ月間で0.69 kgの除脂肪量の有意な減少を経験し（p＝0.005）、6カ月時点では有意性に近づいたが達成しなかった（p＝0.050）。6カ月時点の除脂肪量のグループ間差（HIITがMICTより0.69 kg優位、95％CI 0.02～1.35、p＝0.042）が、両アプローチを区別する主要な知見であった。
HIITとMICTの両方で内臓脂肪組織（内臓周辺に蓄積する脂肪）が減少し、MICTでは対照群と比較して41.21 gの有意な減少（95％CI −76.73～−5.69、p＝0.009）が、HIITでも同様の傾向（グループ内p＝0.023）が見られた。
筆頭著者のGrace Rose氏（UniSCおよびUQ）は、この見出しは現実的で重要な差異を捉えているが、注意点もあると指摘した。変化は絶対値で小さく、論文自体も「平均的には臨床的に意味のあるものではない」と述べている。HIIT参加者の44％のみが体脂肪率の臨床的に意味のある改善を達成したのに対し、MICTでは27％、対照群では33％であった（p＝0.197、グループ間で統計的に有意ではない）。
高齢者にとって筋肉量が重要な理由
減量中の除脂肪量維持は高齢者集団にとって重大な関心事である。サルコペニア（加齢に伴う筋肉減少）は、フレイル、転倒、自立喪失、全死因死亡率の上昇と関連している。筋肉量も減少させる減量介入は、特にすでに筋予備能が低下している70歳以上の成人にとっては、正味の害を及ぼす可能性がある。
最初の3カ月で0.69 kgの除脂肪量を失った中強度グループのパターンは、脂肪を減らしているにもかかわらず、まさに臨床医が避けたい結果である。HIITは、カロリー不足の条件下でも筋肉タンパク質合成を維持する代謝刺激を提供し、おそらく速筋運動単位のより大きな活性化とそれに関連する同化シグナル伝達経路を通じて効果を発揮するようである。
責任著者のMia Schaumberg博士（UniSCおよびUQ）は、体組成の改善を目指す高齢者にとって、運動の強度は持続時間と同様に重要であることを示唆していると述べた。「すべての運動がこの集団にとって同等に効果的とは限りません」と彼女は述べた。「処方は目標に合わせる必要があり、脂肪減少を筋肉減少なしで達成することが目標なら、HIITが優れた選択肢となります。」
限界
この研究にはいくつかの限界があった。DXAスキャンは絶食条件下で実施されておらず、精度に影響する可能性がある。グループ間の実際の強度の重複は意図より小さく、低強度群の平均は59％のHRpeak、中強度群は74％、HIIT群は79％であった（目標は85～95％）。サンプルサイズの制約から性別ごとの解析は行えず、体組成と運動反応における既知の性差を考慮すると重要な欠落となった。著者らはまた、強度検証に直接的な呼気ガス分析が使用されておらず、4コンパートメント体組成モデルを使用すればより高い精度が得られたであろうことも指摘した。
これらの知見は、高齢者向けの運動処方は具体的かつ目標指向的である必要があり、中強度のウォーキングは心血管系の健康と内臓脂肪減少に有益であるものの、減量中の筋肉量維持には十分でない可能性があるというエビデンスの蓄積に加わるものである。
出典：
1. Rose, G., Hume, E., Blackmore, D. et al. “The effects of six months of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on body composition in older adults.” Maturitas 203, 108763 (2025). DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
2. University of the Sunshine Coast. ScienceDaily経由のプレスリリース、2026年6月22日。
3. Australian New Zealand Clinical Trials Registry. ACTRN12618000700235.
雅子 訳