運動ガイドラインは通常、1週間分のトレーニングを複数の日に分けて行うことを前提としている。この前提のせいで、仕事が忙しい人、通勤時間が長い人、家庭の責任を抱える人は、運動をまったく行わないままになることも多い。香港の無作為化対照試験は、週あたりの運動量がその分割の仕方よりも重要であることを示す、これまでで最も有力な証拠の一部を提供する。すなわち、週1回のセッションで行う75分の高強度インターバルトレーニングは、同じ総量を3回に分けた場合とほぼ同程度に腹部脂肪を減らし、体力を向上させた。
この試験は、香港大学公衆衛生学部のParco M. Siu氏が主導し、Nature Communications誌に掲載された。過体重かつ中心性肥満の中国人成人315人を対象とした。中心性肥満とは、腹部の周囲に過剰な脂肪が蓄積した状態であり、心血管疾患および代謝リスクと最も強く関連する体型パターンである。参加者は3等分され、週1回の高強度インターバルトレーニング（HIIT）、週3回のHIIT、または隔週の健康教育教室を受ける対照群のいずれかに無作為に割り当てられた。両運動群は、週にちょうど75分のトレッドミルによるインターバルトレーニングを行い、異なったのはスケジュールだけだった。介入は16週間にわたり、体組成は、二重エネルギーX線吸収法（DXA）を用いて、開始時、プログラム終了時、およびその4か月後に測定された。
16週時点で、両運動群は対照群よりも有意に多くの全身脂肪を減らした。週1回群は約0.8キログラム、週3回群は1.0キログラム多く脂肪を減らし、これはベースラインからの相対的な減少率2.6パーセントおよび3.5パーセントに相当する。体脂肪率と腹囲も両群で低下し、心肺持久力は、週1回群で約6パーセント、週3回群で約11パーセント向上した。2つの運動スケジュール自体の差は小さく、統計的に有意ではなかった。この試験は、各運動群と対照群を比較する検出力を持つよう設計されており、運動群どうしの比較は想定されていなかった。
週1回のパターンは、週末戦士（weekend warrior）的アプローチとも呼ばれ、疫学の文献で支持を集めつつある。2023年にUKバイオバンクの約9万人の参加者を分析した研究を含む大規模な観察研究では、運動を週1日または2日に集中させる人々は、分散して行う人々とほぼ同程度に、心臓病やその他数百の疾患に対する保護を得られることが分かっている。そうした証拠の多くは観察研究によるものだった。今回の試験は、自己申告による運動量ではなく、体組成測定のゴールドスタンダードであるDXAを用いて、圧縮されたスケジュールを、無作為化され監督された環境で直接比較した最初の試験の一つである。
実際の負担という点では、週1回スケジュールが有利だった。この群の参加者は、研究室への往復と運動に週あたり約4.5時間を費やしたのに対し、週3回群は約8.2時間だった。両群とも参加率は高く、どちらの運動スケジュールでも、トレーニングに関連する有害事象は発生しなかった。
ただし、結果には留意点がある。参加者はベースライン時点で比較的代謝的に健康な中国人成人だったため、結果は他の集団や、糖尿病その他の合併症を持つ人々には一般化できない可能性がある。著者らは、血圧、血中脂質、空腹時血糖には変化がなかったと指摘しており、参加者が健康な範囲から開始したためだろうと述べている。完全に調整した解析では、週3回群は週1回群よりも有意に大きな体力向上を示し、脂肪減少の差が統計的に有意でなかったとしても、特に心肺持久力に関しては、より頻繁なセッションの方が依然として良い可能性が示唆される。
その間に運動プログラムを挟まなかった4か月後の追跡調査では、腹囲の減少は両運動群で維持されていたが、体力面での優位は週3回群にのみ残っていた。この結果は、高強度の運動は週75分に値するというガイドラインを覆すものではない。3回のセッションを確保できない成人にとっては、全運動量を1回のセッションにまとめることが、恥ずべき妥協ではなく、正当な選択肢であることを示唆している。
出典： Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. “Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial.” Nature Communications 17, 1410 (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7. Trial registration: ClinicalTrials.gov NCT04887454.
雅子 訳