Les recommandations en matière d’exercice partent généralement du principe qu’une semaine d’entraînement doit être répartie sur plusieurs jours, une hypothèse qui dissuade souvent les personnes ayant un emploi exigeant, de longs trajets ou des responsabilités familiales de faire de l’exercice. Un essai contrôlé randomisé mené à Hong Kong apporte désormais l’une des preuves les plus solides à ce jour que la dose hebdomadaire compte plus que la façon dont elle est découpée : 75 minutes d’entraînement par intervalles d’intensité élevée réalisées en une seule séance hebdomadaire ont réduit la graisse abdominale et amélioré la condition physique à peu près autant que la même dose totale répartie en trois séances.
L’essai, dirigé par Parco M. Siu à l’École de santé publique de l’université de Hong Kong et publié dans Nature Communications, a recruté 315 adultes chinois en surpoids et atteints d’obésité centrale, c’est-à-dire présentant un excès de graisse autour de l’abdomen, le schéma le plus fortement associé au risque cardiovasculaire et métabolique. Les participants ont été répartis au hasard en trois groupes égaux : entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) une fois par semaine, HIIT trois fois par semaine, ou groupe témoin recevant des séances d’éducation à la santé toutes les deux semaines. Les deux groupes d’exercice ont effectué exactement 75 minutes d’entraînement par intervalles sur tapis roulant par semaine ; seul le calendrier différait. L’intervention a duré 16 semaines, avec une mesure de la composition corporelle par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) au début du programme, à la fin de celui-ci, puis quatre mois plus tard.
À la 16e semaine, les deux groupes d’exercice avaient perdu significativement plus de graisse corporelle totale que le groupe témoin : environ 0,8 kilogramme de graisse en moins dans le groupe à une séance par semaine et 1,0 kilogramme en moins dans le groupe à trois séances, soit des réductions relatives de 2,6 % et 3,5 % par rapport au départ. Le pourcentage de graisse et le tour de taille ont également diminué dans les deux groupes, et la condition cardiorespiratoire a augmenté d’environ 6 % dans le groupe à une séance hebdomadaire et de 11 % dans le groupe à trois séances. La différence entre les deux calendriers d’exercice eux-mêmes était faible et non statistiquement significative : l’essai avait la puissance nécessaire pour comparer chaque groupe d’exercice au groupe témoin, et non les deux entre eux.
Le schéma à une séance hebdomadaire, souvent appelé l’approche du guerrier du week-end, gagne du terrain dans la littérature épidémiologique. De grandes études observationnelles, dont une analyse de 2023 portant sur près de 90 000 participants de la UK Biobank, ont constaté que les personnes qui concentrent leur exercice sur un ou deux jours par semaine bénéficient d’une protection contre les maladies cardiaques et des centaines d’autres affections à peu près équivalente à celle des personnes qui le répartissent. La majeure partie de ces données était observationnelle ; cet essai compte parmi les premiers à tester le calendrier condensé en confrontation directe dans un cadre randomisé et supervisé, en recourant à la DXA, la référence absolue pour la mesure de la composition corporelle, plutôt qu’à l’activité déclarée par les participants.
La logistique favorisait le calendrier à une séance hebdomadaire : les participants de ce groupe consacraient environ 4,5 heures par semaine aux trajets vers le laboratoire et à l’exercice, contre environ 8,2 heures pour le groupe à trois séances. L’assiduité était élevée dans les deux groupes, et aucun des deux calendriers d’exercice n’a entraîné d’événement indésirable lié à l’entraînement.
Les résultats s’accompagnent de réserves. Les participants étaient des adultes chinois relativement sains sur le plan métabolique au départ, si bien que les résultats pourraient ne pas se généraliser à d’autres populations ni aux personnes atteintes de diabète ou d’autres complications. Les auteurs notent que la pression artérielle, les lipides sanguins et la glycémie à jeun n’ont pas changé, probablement parce que les participants se situaient dans une fourchette saine au départ. Dans une analyse entièrement ajustée, le groupe à trois séances a affiché un gain de condition physique significativement supérieur à celui du groupe à une séance, ce qui suggère que pour la condition cardiorespiratoire en particulier, des séances plus fréquentes pourraient rester préférables, même si l’écart de perte de graisse n’était pas statistiquement significatif.
Lors du suivi à quatre mois, sans programme d’exercice entre-temps, la réduction du tour de taille persistait dans les deux groupes d’exercice, tandis que l’avantage en matière de condition physique ne subsistait que dans le groupe à trois séances. Ces résultats ne remettent pas en cause la recommandation selon laquelle une activité vigoureuse vaut 75 minutes par semaine ; ils suggèrent que pour les adultes qui ne peuvent pas libérer trois séances, concentrer la dose entière en une seule séance est une alternative légitime, et non un compromis dont il faudrait avoir honte.
Source : Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nature Communications 17, 1410 (2026). DOI : 10.1038/s41467-025-68149-7. Enregistrement de l’essai : ClinicalTrials.gov NCT04887454.
Traduit par Lydie