Antes de que el sueño pueda comenzar, el cuerpo debe liberar calor. La temperatura corporal desciende lentamente durante la tarde y ese enfriamiento gradual le indica al cerebro que el día ha terminado y que el sueño puede comenzar. Salvo que la noche sea calurosa. Entonces la habitación retiene el calor que el cuerpo intenta liberar, el enfriamiento nunca se produce y el sueño que debería llegar con facilidad se convierte en horas mirando el techo.
Esa escena es cada vez más común en todo el planeta, y la evidencia de que las noches calurosas cuestan sueño real ya es difícil de ignorar.
Por qué una habitación cálida combate tu sueño
El sueño se construye en torno a la temperatura. El termostato interno del cuerpo baja antes de que comience el sueño y se mantiene bajo durante toda la noche mientras las etapas más profundas y reparadoras del sueño hacen su trabajo. El aire cálido del ambiente altera ese proceso por ambos extremos. Conciliar el sueño tarda más, permanecer dormido se convierte en una lucha y despertarse descansado ya no está garantizado.
El calor sale del cuerpo principalmente a través de la piel, y esa transferencia depende de que el aire que te rodea sea más frío que tú. Cuando el dormitorio está caluroso, el gradiente se estrecha, el cuerpo no puede descargar su calor de manera eficiente y la temperatura corporal se mantiene más alta de lo que debería. El cerebro, a la espera de su señal de enfriamiento, mantiene el sistema en alerta. El resultado es un inicio del sueño retrasado, más despertares y un sueño más corto y superficial durante la noche.
Lo que muestran las cifras
Un análisis de Climate Central sobre el periodo 2020 a 2025 situó el costo mundial en cerca de 56 horas de sueño perdido por persona al año. En 253 ciudades estadounidenses, los residentes perdieron aproximadamente 36 horas de descanso nocturno al año. Los estados más afectados, Arizona, California, Florida y Nevada, perdieron de 7 a 9 horas de descanso relacionadas con el calor cada año, mientras que las pérdidas más pronunciadas del mundo se registraron en Oriente Medio, el sur de Asia, el sudeste asiático y el oeste de África.
Desde principios de los años setenta, el sueño perdido por el aumento de las temperaturas se ha al menos duplicado en casi todas las ciudades examinadas. Las noches que roban el sueño ya no son anomalías ocasionales; son un rasgo permanente del verano y, cada vez más, también de la primavera y el otoño.
Un estudio aparte publicado en la revista One Earth, basado en más de 7 millones de registros de sueño, encontró que las personas dormían unos 14 minutos menos en las noches muy cálidas, definidas como noches con temperaturas superiores a aproximadamente 30 grados Celsius (86 grados Fahrenheit). Incluso en niveles más moderados, las noches por encima de unos 25 grados Celsius (77 grados Fahrenheit) aumentaban la probabilidad de dormir menos de 7 horas. La hora de acostarse se retrasaba y el total nocturno se reducía a medida que subían las temperaturas. El resultado más preocupante: las personas muestran pocas señales de acostumbrarse a las noches más cálidas. La tolerancia nunca parece desarrollarse, así que el descanso permanece expuesto a medida que las noches se vuelven más calurosas.
Perder unos pocos minutos en una sola noche puede sonar trivial. Pero una sucesión de noches cálidas se acumula y, a lo largo de las semanas, remodela el estado de ánimo, el pensamiento y el rendimiento diario. Una ola de calor de junio de 2026 en el Reino Unido lo demostró con claridad: en una encuesta de YouGov, el 65 por ciento de los adultos dijo que el calor les impedía dormir. Casi la mitad de esas personas declaró perder 3 o más horas de sueño por noche.
Los efectos se extienden al día siguiente. Durante una ola de calor de 2016 en Boston, los investigadores siguieron a 44 adultos jóvenes para un estudio publicado en PLOS Medicine. Quienes vivían sin aire acondicionado soportaron temperaturas interiores más altas y obtuvieron peores resultados en pruebas de atención, velocidad de procesamiento y memoria de trabajo. El estudio era pequeño y se limitaba a adultos jóvenes, pero ilustra un punto básico: después de una noche calurosa, el funcionamiento diario se resiente.
Quiénes están más expuestos
La carga de las noches calurosas no se reparte de manera equitativa. Los adultos mayores son más vulnerables porque su cuerpo es menos eficiente a la hora de regular la temperatura y porque su sueño ya es más ligero y frágil. Las personas que viven en regiones más calurosas afrontan más noches por encima de los umbrales que importan. Los hogares sin refrigeración confiable, los presupuestos ajustados que descartan el aire acondicionado y las personas que ya tienen problemas para dormir absorben una parte mayor del daño.
El aire acondicionado ayuda, pero no es una respuesta universal. Es caro de instalar y de mantener, y el acceso es desigual. Incluso con un equipo en funcionamiento, una noche calurosa en el exterior puede seguir interfiriendo con el descanso, porque los dormitorios no siempre se enfrían al nivel que el cuerpo necesita. La refrigeración es una herramienta, no una garantía.
Qué se puede hacer
Un buen dormitorio es fresco, oscuro y silencioso, y en las noches calurosas la parte del fresco es la que más importa. Pon el aire acondicionado o un ventilador cuando sea seguro hacerlo. Usa ropa de dormir ligera y transpirable, y elige ropa de cama que se pueda añadir o quitar durante la noche a medida que cambia la temperatura.
Limita la exposición al calor antes de acostarte. El ejercicio intenso cerca de la hora de dormir eleva la temperatura corporal y ralentiza el proceso de enfriamiento, así que reserva los entrenamientos exigentes para más temprano en el día. Una ducha tibia antes de acostarte puede ayudar al cuerpo a liberar calor; una ducha muy caliente hace lo contrario. Mantente hidratado durante el día, porque el clima caluroso aumenta la pérdida de líquidos, pero reduce la ingesta en la hora previa a acostarte para que las visitas al baño no fragmenten tu sueño.
Cuando las noches calurosas siguen arruinando tu sueño, cuando la somnolencia diurna se convierte en la norma o cuando los problemas de descanso empiezan a interferir con tu salud, tu trabajo, tus estudios o tu seguridad, vale la pena hablar con un médico. Un centro del sueño acreditado por la AASM puede ofrecer una mirada más profunda a lo que ocurre más allá del termostato.
Las noches calurosas son cada vez más frecuentes a medida que el clima cambia, y cada una cobra su tributo al sueño. El cuerpo fue diseñado para enfriarse antes de descansar, y el aire que nos rodea se niega cada vez más a cooperar. Mantener el dormitorio fresco y proteger las horas previas a acostarse son las mejores defensas disponibles, para las noches de ahora y para las más cálidas que vienen.
Traducido por Alessandra
Fuente
Cómo el cambio climático dificulta cada vez más el sueño. SleepEducation.org (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño). Publicado el 31 de julio de 2026. Revisado médicamente por Dionne Morgan, MBBS, FCCP. https://sleepeducation.org/climate-change-sleep-hot-nights/