Las sesiones de ejercicio al atardecer producen un mejor rendimiento de resistencia que las de la mañana, pero la magnitud de esa ventaja depende del cronotipo y del momento del sueño. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology encuentra que las diferencias individuales en el fenotipo circadiano explican hasta una cuarta parte de la variación en cuánto mejor rinden las personas más tarde en el día.
Lo que encontraron
Investigadores de la Universidad de Lancashire reclutaron a 24 adultos jóvenes sanos (12 hombres, 12 mujeres) y les pidieron que completaran una contrarreloj en bicicleta de 10 minutos en dos ocasiones separadas, una por la mañana (08:00‑09:00) y otra por la tarde (17:00‑18:00), en un diseño cruzado aleatorizado. Antes de cada prueba, el equipo estandarizó el sueño, la dieta y la actividad física de los participantes para aislar el efecto del momento del día.
Los resultados fueron claros. La potencia media, la potencia máxima y la distancia total recorrida fueron significativamente mayores por la tarde en comparación con la mañana (p < 0,01 para las tres mediciones). En promedio, los participantes pedalearon más lejos y generaron más vatios al final de la tarde, aunque el esfuerzo percibido fue el mismo. La frecuencia cardíaca, los niveles de lactato en sangre y las calificaciones de esfuerzo percibido fueron estadísticamente indistinguibles entre los dos horarios, lo que significa que la ventaja vespertina no fue simplemente cuestión de esforzarse más. La temperatura corporal central fue más alta por la tarde (p = 0,026), pero esto no explicó estadísticamente las diferencias de rendimiento, lo que sugiere que otros mecanismos biológicos, como cambios impulsados por el ritmo circadiano en el metabolismo muscular, la coordinación neuromuscular o la utilización de combustible, están en juego.
Sin embargo, la contribución central del estudio radica en vincular estas oscilaciones del rendimiento según el momento del día con el fenotipo circadiano. Cada participante completó el Composite Morningness Questionnaire (una medida validada de cronotipo) y usó un reloj de actigrafía durante siete días para capturar el momento objetivo del sueño, incluido el punto medio del sueño (el punto intermedio entre el inicio del sueño y la hora de despertar).
El cronotipo se correlacionó significativamente con la magnitud de la brecha de rendimiento mañana‑tarde (r = −0,47, p = 0,019), explicando el 22 % de la varianza. El punto medio del sueño fue un predictor aún más fuerte (r = 0,52, p = 0,003), explicando el 27 % de la varianza. En términos prácticos, los individuos de tipo vespertino mostraron mayores ventajas de rendimiento por la tarde, mientras que los de tipo matutino mostraron un beneficio menor, quizás porque su pico natural es más temprano en el día. El hecho de que los dos marcadores,el cronotipo (un cuestionario de preferencia conductual) y el punto medio del sueño (una medida objetiva de actigrafía), predijeron independientemente la brecha refuerza la conclusión de que la asociación es real y no un artefacto de medición.
Por qué es importante
El hallazgo de que el fenotipo circadiano explica aproximadamente una cuarta parte de la variabilidad diurna del rendimiento tiene implicaciones prácticas para atletas, entrenadores y profesionales clínicos. Las pruebas y prescripciones de ejercicio rara vez consideran a qué hora del día una persona entrena o compite, y mucho menos si ese momento se alinea con su reloj interno. Estos resultados sugieren que ambas dimensiones importan.
Para los atletas, programar sesiones clave de entrenamiento o competencias al final de la tarde o al comienzo de la noche podría generar beneficios medibles en el rendimiento, especialmente para aquellos que naturalmente se inclinan hacia la vespertinidad. Para los entrenadores y científicos del deporte, el estudio subraya el valor de evaluar el cronotipo y el momento del sueño antes de tomar decisiones sobre los horarios de entrenamiento o interpretar pruebas de condición física. Una prueba matutina podría subestimar sistemáticamente la capacidad real de un atleta de tipo vespertino.
Las implicaciones van más allá del deporte de élite. El momento del sueño y el cronotipo son modificables hasta cierto punto mediante la exposición a la luz, horarios de sueño consistentes y entrenamiento gradual. Comprender que estos factores explican una variación significativa en el rendimiento abre la puerta a intervenciones personalizadas en la programación del ejercicio, en lugar de una planificación uniforme para todos.
Limitaciones
El estudio incluyó solo a 24 participantes, todos adultos jóvenes sanos, lo que limita la generalización a poblaciones mayores, grupos clínicos o atletas de élite. La contrarreloj en bicicleta de 10 minutos es una medida controlada de laboratorio, no una competencia completa ni un entorno de campo. Los investigadores señalan que el rendimiento en eventos de mayor duración o en diferentes modalidades de ejercicio (fuerza, velocidad, deportes de equipo) puede seguir patrones diurnos distintos. Además, si bien el estudio controló el sueño y la dieta previos, el entorno controlado de laboratorio en sí mismo puede diferir de las condiciones reales de entrenamiento.
Conclusión
El rendimiento de resistencia por la tarde es sistemáticamente mejor que el rendimiento matutino en adultos jóvenes sanos, y los marcadores circadianos individuales,cronotipo y punto medio del sueño, explican una parte sustancial de la variación. Evaluar el reloj interno de una persona podría ayudar a optimizar cuándo entrena y compite, y podría mejorar la precisión de las pruebas de ejercicio. Para cualquiera que se haya preguntado por qué su entrenamiento matutino se siente más difícil que el vespertino, la respuesta puede no estar en la motivación o la fuerza de voluntad, sino en el programa circadiano que funciona dentro de cada célula de su cuerpo.
Fuente
Singh A, Ahmed S, Hesketh SJ. Circadian phenotype is associated with diurnal variation in human exercise performance. European Journal of Applied Physiology. 2026. Online ahead of print. DOI: 10.1007/s00421-026-06352-0. PMID: 42455307.
Traducido por Alessandra