晚间锻炼比晨间锻炼能产生更好的耐力表现，但这种优势的大小取决于你的睡眠时型（chronotype）和睡眠时间。一项发表在《European Journal of Applied Physiology》上的研究发现，昼夜节律表型的个体差异可解释人们一天中较晚时段表现提升程度变化的四分之一。
研究发现
兰开夏大学的研究人员招募了24名健康年轻成年人（12名男性，12名女性），要求每人分别在早上（8:00,9:00）和傍晚（17:00,18:00）完成一次10分钟自行车计时赛，采用随机交叉设计。每次试验前，团队对受试者的睡眠、饮食和身体活动进行了标准化处理，以隔离时间效应。
结果十分明确。平均功率输出、峰值功率和总骑行距离在傍晚均显著高于早晨（三项指标p值均小于0.01）。平均而言，参与者在下午晚些时候骑得更远、产生更多瓦特，尽管主观努力感相同。他们的心率、血乳酸水平和自觉疲劳程度在两个时间段之间无统计学差异，意味着傍晚优势并非单纯是更努力的结果。核心体温在傍晚更高（p = 0.026），但这并未在统计学上解释表现差异，提示其他生物机制，如昼夜节律驱动的肌肉代谢、神经肌肉协调或能量利用变化，在起作用。
然而，该研究的核心贡献在于将这些时间相关的表现波动与昼夜节律表型联系起来。每位参与者完成了Composite Morningness Questionnaire（一种经过验证的睡眠时型测量工具），并佩戴体动记录仪（actigraphy watch）7天，以获取包括睡眠中点（入睡到醒来之间的中间点）在内的客观睡眠时间数据。
睡眠时型与早晚表现差距的大小呈显著相关（r = −0.47，p = 0.019），解释了22%的方差。睡眠中点是更强的预测因子（r = 0.52，p = 0.003），解释了27%的方差。在实际应用中，晚睡型个体表现出更大的晚间表现优势，而早睡型个体的提升幅度较小，可能是因为他们的自然高峰出现在一天中更早的时间。两个标记物，睡眠时型（一份行为偏好问卷）和睡眠中点（一项客观体动记录测量），均独立预测了表现差距，这一事实强化了这种关联是真实的、而非测量假象的结论。
为何重要
昼夜节律表型能解释约四分之一的日内表现变异性，这一发现对运动员、教练和临床医生具有实际意义。运动测试和处方很少考虑一个人在一天中什么时间训练或比赛，更不用说这个时间是否与其生物钟一致。这些结果表明，这两个维度都很重要。
对于运动员而言，将关键训练课或比赛安排在下午晚些时候或傍晚早些时候，可以带来可衡量的表现提升，尤其是对于天生偏向晚睡型的人。对于教练和运动科学家来说，该研究强调了在制定训练计划或解释体能测试结果之前评估睡眠时型和睡眠时间的价值。晨间测试可能会系统性地低估晚睡型运动员的真实能力。
其影响超越了精英体育。睡眠时间和睡眠时型在一定程度上可通过光照、规律的睡眠计划和阶段性训练来调节。理解这些因素可解释有意义的表现变异，这为个性化运动时间干预（而非一刀切式的安排）打开了大门。
局限性
该研究仅纳入24名参与者，均为健康年轻成年人，因此结论向老年人群、临床群体或精英运动员的推广性有限。10分钟自行车计时赛是一项受控的实验室测量，而非完整的比赛或实地场景。研究人员指出，在更长距离的项目或不同运动模式（力量、冲刺、团队运动）中，表现可能遵循不同的日内模式。此外，尽管研究控制了先前的睡眠和饮食，但受控的实验室环境本身可能与真实训练条件有所不同。
结论
在健康年轻成年人中，傍晚的耐力表现系统性优于早晨，且个体昼夜节律标记物，睡眠时型和睡眠中点，解释了很大一部分变异性。评估一个人的生物钟有助于优化其训练和比赛的时间安排，并可能提高运动测试的准确性。对于任何曾疑惑为何晨练比晚练更费力的人来说，答案可能不在于动力或意志力，而在于身体每个细胞中运行的昼夜节律程序。
来源
Singh A, Ahmed S, Hesketh SJ. Circadian phenotype is associated with diurnal variation in human exercise performance. European Journal of Applied Physiology. 2026. Online ahead of print. DOI: 10.1007/s00421-026-06352-0. PMID: 42455307.
婷 翻译