Seul le HIIT a préservé la masse musculaire tout en brûlant les graisses chez les seniors, selon une étude de 6 mois
Un essai randomisé de six mois mené par l’University of the Sunshine Coast (UniSC) et l’University of Queensland a révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) était le seul mode d’exercice ayant aidé les seniors à perdre de la masse grasse tout en préservant leur masse musculaire maigre. L’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) a produit un degré de perte de graisse similaire, mais s’est accompagné d’un déclin faible mais statistiquement significatif de la masse musculaire.
L’étude, publiée dans Maturitas et enregistrée sous le numéro ACTRN12618000700235, a inclus 123 adultes apparemment en bonne santé âgés en moyenne de 72 ans (51 % de femmes, IMC moyen de 25,8 kg/m²) de la région du Grand Brisbane. Les participants ont été randomisés dans l’un des trois groupes d’exercice supervisé sur tapis roulant, chacun s’entraînant trois fois par semaine pendant 45 minutes sur six mois.
Les trois protocoles
Le groupe HIIT effectuait un échauffement de 10 minutes, puis quatre intervalles de 4 minutes à 85–95 % de la fréquence cardiaque maximale, décrits comme « un exercice très intense où la respiration est lourde et la conversation difficile », séparés par des périodes de récupération active de 3 minutes à 60–70 % de la FCmax, suivies d’un retour au calme.
Le groupe d’intensité modérée (MICT) marchait en continu à 60–70 % de la FCmax, un effort constant et modéré tout au long de la séance.
Le groupe témoin de faible intensité (LIT) effectuait des exercices d’équilibre, d’étirement et de tonification à 45–55 % de la FCmax.
La composition corporelle a été mesurée par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) au début de l’étude, à trois mois et à six mois.
Ce que les données ont montré
Le groupe HIIT a perdu en moyenne 0,54 kg de masse grasse (p = 0,026 par rapport au départ) et a montré une réduction de 1,10 point de pourcentage du taux de masse grasse (p = 0,017), le seul groupe à présenter une amélioration nette de la composition corporelle. La masse musculaire maigre a été maintenue sans perte significative.
Le groupe MICT a perdu une quantité comparable de graisse (0,50 kg, p = 0,035) mais a également subi une baisse significative de la masse maigre de 0,69 kg au cours des trois premiers mois (p = 0,005), qui s’est approchée mais n’a pas atteint la significativité à six mois (p = 0,050). La différence intergroupe de masse maigre à six mois, le HIIT étant supérieur au MICT de 0,69 kg (IC à 95 % : 0,02–1,35, p = 0,042), a été le résultat clé distinguant les deux approches.
Le HIIT et le MICT ont tous deux réduit le tissu adipeux viscéral (la graisse stockée autour des organes internes), le MICT montrant une réduction significative de 41,21 g par rapport au témoin (IC à 95 % : −76,73 à −5,69, p = 0,009) et le HIIT suivant une tendance similaire (p = 0,023 au sein du groupe).
L’auteure principale Grace Rose (UniSC et UQ) a noté que le titre reflète une différence réelle et importante, mais qu’il comporte des réserves. Les changements étaient faibles en termes absolus; l’article lui-même les décrit comme « non cliniquement significatifs en moyenne ». Seuls 44 % des participants du groupe HIIT ont obtenu une amélioration cliniquement significative du pourcentage de masse grasse, contre 27 % dans le groupe MICT et 33 % dans le groupe témoin (p = 0,197, non statistiquement significatif entre les groupes).
Pourquoi la masse musculaire est importante chez les seniors
La préservation de la masse maigre pendant la perte de poids est une préoccupation majeure pour les populations âgées. La sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge, est associée à la fragilité, aux chutes, à la perte d’autonomie et à une mortalité toutes causes confondues plus élevée. Toute intervention de perte de poids qui réduit également la masse musculaire peut faire plus de mal que de bien, en particulier chez les adultes de plus de 70 ans dont les réserves musculaires diminuent déjà.
La perte de 0,69 kg de masse maigre du groupe d’intensité modérée au cours des trois premiers mois, même en perdant de la graisse, est précisément le schéma que les cliniciens veulent éviter. Le HIIT semble fournir un stimulus métabolique qui préserve la synthèse des protéines musculaires même en situation de déficit calorique, probablement grâce à une plus grande activation des unités motrices à contraction rapide et des voies de signalisation anaboliques associées.
L’auteur correspondant, le Dr Mia Schaumberg (UniSC et UQ), a déclaré que ces résultats suggèrent que pour les seniors cherchant à améliorer leur composition corporelle, l’intensité de l’exercice compte autant que la durée. « Tous les exercices ne se valent pas pour cette population », a-t-elle déclaré. « La prescription doit correspondre à l’objectif, et si l’objectif est la perte de graisse sans perte musculaire, le HIIT semble être le choix supérieur. »
Limites
L’étude présentait plusieurs limites. Les scans DXA n’ont pas été réalisés à jeun, ce qui peut affecter la précision. Le chevauchement réel d’intensité entre les groupes était plus faible que prévu; le groupe de faible intensité atteignait en moyenne 59 % de la FCmax, le groupe modéré 74 % et le groupe HIIT 79 % (alors que l’objectif était de 85–95 %). La taille de l’échantillon n’a pas permis d’analyses spécifiques au sexe, une lacune importante compte tenu des différences connues entre les sexes dans la composition corporelle et la réponse à l’exercice. Les auteurs ont également noté qu’aucune analyse directe des gaz respiratoires n’a été utilisée pour la vérification de l’intensité, et qu’un modèle de composition corporelle à quatre compartiments aurait offert une plus grande précision.
Ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de preuves que la prescription d’exercices pour les seniors doit être spécifique et ciblée, et que la marche d’intensité modérée, bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la réduction de la graisse viscérale, peut ne pas suffire à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Sources :
1. Rose, G., Hume, E., Blackmore, D. et al. « The effects of six months of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on body composition in older adults. » Maturitas 203, 108763 (2025). DOI : 10.1016/j.maturitas.2025.108763
2. University of the Sunshine Coast. Communiqué de presse via ScienceDaily, 22 juin 2026.
3. Australian New Zealand Clinical Trials Registry. ACTRN12618000700235.
Traduit par Lydie