Las guías de ejercicio suelen suponer que el entrenamiento de una semana debe repartirse en varios días, un supuesto que a menudo impide hacer ejercicio por completo a quienes tienen trabajos exigentes, largos desplazamientos o responsabilidades familiares. Un ensayo controlado aleatorizado de Hong Kong aporta ahora algunas de las pruebas más sólidas hasta la fecha de que la dosis semanal importa más que la forma en que se divide: 75 minutos de entrenamiento por intervalos vigoroso realizados en una sola sesión semanal redujeron la grasa abdominal y mejoraron la condición física casi tanto como la misma dosis total repartida en tres sesiones.
El ensayo, dirigido por Parco M. Siu de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Hong Kong y publicado en Nature Communications, reclutó a 315 adultos de etnia china con sobrepeso y obesidad central, es decir, exceso de grasa alrededor del abdomen, el patrón más fuertemente asociado con el riesgo cardiovascular y metabólico. Los participantes fueron asignados al azar en tres grupos iguales: entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) una vez por semana, HIIT tres veces por semana, o un grupo de control que recibió clases de educación para la salud bisemanales. Ambos grupos de ejercicio realizaron exactamente 75 minutos semanales de entrenamiento por intervalos en cinta rodante; solo difería el calendario de sesiones. La intervención duró 16 semanas, con medición de la composición corporal mediante absorciometría de rayos X de doble energía (DXA, por sus siglas en inglés) al inicio, al final del programa y nuevamente cuatro meses después.
En la semana 16, ambos grupos de ejercicio habían perdido significativamente más grasa corporal total que el grupo de control: alrededor de 0,8 kilogramos menos de grasa en el grupo de una sesión semanal y 1,0 kilogramo menos en el de tres sesiones, lo que corresponde a reducciones relativas del 2,6 % y el 3,5 % respecto del valor inicial. El porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura también disminuyeron en ambos grupos, y la aptitud cardiorrespiratoria aumentó aproximadamente un 6 % en el grupo de una sesión semanal y un 11 % en el de tres sesiones. La diferencia entre los dos esquemas de ejercicio en sí fue pequeña y no estadísticamente significativa: el ensayo se diseñó con potencia estadística para comparar cada grupo de ejercicio con el de control, no entre sí.
El patrón de una sesión semanal, a menudo llamado enfoque del guerrero de fin de semana, ha ido ganando respaldo en la literatura epidemiológica. Grandes estudios observacionales, incluido un análisis de 2023 con casi 90.000 participantes del Biobanco del Reino Unido, han encontrado que quienes concentran su ejercicio en uno o dos días por semana disfrutan de una protección contra las enfermedades cardíacas y cientos de otras afecciones muy similar a la de quienes lo reparten. La mayor parte de esa evidencia era observacional; este ensayo es uno de los primeros en poner a prueba el esquema concentrado cara a cara en un entorno aleatorizado y supervisado, con DXA, el estándar de oro para la medición de la composición corporal, en lugar de actividad autoinformada.
La logística favoreció el esquema de una sesión semanal: los participantes de ese grupo dedicaron unas 4,5 horas semanales entre desplazamientos al laboratorio y ejercicio, frente a aproximadamente 8,2 horas en el grupo de tres sesiones. La asistencia fue alta en ambos grupos, y ninguno de los dos esquemas produjo eventos adversos relacionados con el entrenamiento.
Los resultados vienen con salvedades. Los participantes eran adultos chinos relativamente sanos desde el punto de vista metabólico al inicio, por lo que los resultados pueden no generalizarse a otras poblaciones ni a personas con diabetes u otras complicaciones. Los autores señalan que la presión arterial, los lípidos sanguíneos y la glucosa en ayunas no cambiaron, probablemente porque los participantes partieron de un rango saludable. En un análisis totalmente ajustado, el grupo de tres sesiones mostró una ganancia de condición física significativamente mayor que el de una sesión semanal, lo que sugiere que, específicamente para la aptitud cardiorrespiratoria, las sesiones más frecuentes pueden seguir siendo mejores, aunque la diferencia en la pérdida de grasa no fuera estadísticamente significativa.
En el seguimiento a los cuatro meses, sin programa de ejercicio de por medio, las reducciones de la circunferencia de cintura persistieron en ambos grupos de ejercicio, mientras que la ventaja en condición física se mantuvo solo en el grupo de tres sesiones. Los hallazgos no echan por tierra la recomendación de practicar 75 minutos semanales de actividad vigorosa; sugieren que, para los adultos que no pueden reservar tres sesiones, acumular toda la dosis en una sola sesión es una alternativa legítima, no un compromiso del que avergonzarse.
Traducido por Alessandra
Fuente: Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. “Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial.” Nature Communications 17, 1410 (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7. Registro del ensayo: ClinicalTrials.gov NCT04887454.