Solo el HIIT preservó el músculo mientras quemaba grasa en adultos mayores, según estudio de 6 meses
Un ensayo aleatorizado de seis meses de la University of the Sunshine Coast (UniSC) y la University of Queensland ha descubierto que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) fue la única modalidad de ejercicio que ayudó a los adultos mayores a perder grasa corporal mientras preservaban la masa muscular magra. El entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) produjo un grado similar de pérdida de grasa, pero estuvo acompañado de una disminución pequeña aunque estadísticamente significativa de la masa muscular.
El estudio, publicado en Maturitas y registrado como ACTRN12618000700235, incluyó a 123 adultos aparentemente sanos con una edad promedio de 72 años (51 % mujeres, IMC promedio 25,8 kg/m²) de la región del Gran Brisbane. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos de ejercicio supervisado en cinta ergométrica, cada uno entrenando tres veces por semana durante 45 minutos a lo largo de seis meses.
Los tres protocolos
El grupo HIIT realizó un calentamiento de 10 minutos, luego cuatro intervalos de 4 minutos al 85–95 % de la frecuencia cardíaca máxima, descritos como “ejercicio muy intenso donde la respiración es agitada y la conversación es difícil”, separados por períodos de recuperación activa de 3 minutos al 60–70 % de la FCmáx, seguidos de un enfriamiento.
El grupo de intensidad moderada (MICT) caminó de forma continua al 60–70 % de la FCmáx, con un esfuerzo constante y moderado durante toda la sesión.
El grupo de control de baja intensidad (LIT) realizó ejercicios de equilibrio, estiramiento y tonificación al 45–55 % de la FCmáx.
La composición corporal se midió mediante absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) al inicio, a los tres meses y a los seis meses.
Lo que mostraron los datos
El grupo HIIT perdió un promedio de 0,54 kg de masa grasa (p = 0,026 desde el inicio) y mostró una reducción de 1,10 puntos porcentuales en el porcentaje de grasa corporal (p = 0,017), el único grupo con una mejora neta en la composición corporal. La masa muscular magra se mantuvo sin pérdida significativa.
El grupo MICT perdió una cantidad comparable de grasa (0,50 kg, p = 0,035), pero también experimentó una disminución significativa de la masa magra de 0,69 kg durante los primeros tres meses (p = 0,005), que se acercó pero no alcanzó la significancia a los seis meses (p = 0,050). La diferencia entre grupos en masa magra a los seis meses, con HIIT superior a MICT en 0,69 kg (IC del 95 %: 0,02–1,35, p = 0,042), fue el hallazgo clave que distinguió ambos enfoques.
Tanto el HIIT como el MICT redujeron el tejido adiposo visceral (la grasa almacenada alrededor de los órganos internos), y el MICT mostró una reducción significativa de 41,21 g frente al control (IC del 95 %: −76,73 a −5,69, p = 0,009) y el HIIT mostró una tendencia similar (p = 0,023 dentro del grupo).
La autora principal Grace Rose (UniSC y UQ) señaló que el titular captura una diferencia real e importante, pero con matices. Los cambios fueron pequeños en términos absolutos; el propio artículo los describe como “no clínicamente significativos en promedio”. Solo el 44 % de los participantes de HIIT logró una mejora clínicamente significativa en el porcentaje de grasa corporal, en comparación con el 27 % en MICT y el 33 % en los controles (p = 0,197, no estadísticamente significativo entre grupos).
Por qué la masa muscular es importante para los adultos mayores
La preservación de la masa magra durante la pérdida de peso es una preocupación fundamental para las poblaciones mayores. La sarcopenia, la pérdida muscular relacionada con la edad, se asocia con fragilidad, caídas, pérdida de independencia y mayor mortalidad por todas las causas. Cualquier intervención de pérdida de peso que también reduzca la masa muscular puede causar un daño neto, particularmente en adultos mayores de 70 años que ya enfrentan reservas musculares en declive.
La pérdida de 0,69 kg de masa magra del grupo de intensidad moderada durante los primeros tres meses, incluso mientras perdía grasa, es precisamente el patrón que los médicos quieren evitar. El HIIT parece proporcionar un estímulo metabólico que preserva la síntesis de proteínas musculares incluso en condiciones de déficit calórico, posiblemente a través de una mayor activación de las unidades motoras de contracción rápida y las vías de señalización anabólica asociadas.
La autora de correspondencia, la Dra. Mia Schaumberg (UniSC y UQ), dijo que los hallazgos sugieren que para los adultos mayores que buscan mejorar su composición corporal, la intensidad del ejercicio importa tanto como la duración. “No todos los ejercicios son iguales para esta población”, afirmó. “La prescripción debe coincidir con el objetivo, y si el objetivo es la pérdida de grasa sin pérdida muscular, el HIIT parece ser la opción superior”.
Limitaciones
El estudio tuvo varias limitaciones. Las exploraciones DXA no se realizaron en condiciones de ayuno, lo que puede afectar la precisión. La superposición real de intensidad entre los grupos fue menor de lo previsto; el grupo de baja intensidad promedió el 59 % de la FCmáx, el grupo moderado el 74 % y el grupo HIIT el 79 % (cuando el objetivo era del 85–95 %). El tamaño de la muestra no permitió análisis específicos por sexo, una brecha importante dadas las diferencias conocidas entre sexos en la composición corporal y la respuesta al ejercicio. Los autores también señalaron que no se utilizó un análisis directo de gases respiratorios para verificar la intensidad, y que un modelo de composición corporal de cuatro compartimentos habría proporcionado una mayor precisión.
Los hallazgos se suman a un creciente conjunto de evidencia de que la prescripción de ejercicio para adultos mayores debe ser específica y orientada a objetivos, y que caminar a intensidad moderada, si bien es beneficioso para la salud cardiovascular y la reducción de grasa visceral, puede no ser suficiente para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Fuentes:
1. Rose, G., Hume, E., Blackmore, D. et al. “The effects of six months of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on body composition in older adults.” Maturitas 203, 108763 (2025). DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
2. University of the Sunshine Coast. Comunicado de prensa vía ScienceDaily, 22 de junio de 2026.
3. Australian New Zealand Clinical Trials Registry. ACTRN12618000700235.
Traducido por Alessandra